“后面的跟上，不要掉队，保持节奏。”
他时不时地开口提醒，声音不大，却总能准确地指出问题。
五圈慢跑结束，少年们已经满头大汗，气喘吁吁。接下来是动态拉伸，包括高抬腿、弓步压腿、侧压腿、手腕脚踝活动等，每个动作做四组，每组二十次。
“拉伸要到位，感受到肌肉的拉伸感，不要敷衍了事。”李昂一边示范一边说道，“热身不充分，很容易受伤。尤其是你们这个年龄，身体还在育，更要注意。”
热身结束后，进入正式的体能训练内容。林瞿牧没有安排高强度的力量训练，而是以基础体能和核心力量为主，包括平板支撑、仰卧起坐、俯卧撑、深蹲、蛙跳等。
“平板支撑，每组三分钟，做三组。注意身体呈一条直线，不要塌腰，不要翘屁股。”
少年们立刻趴在地上，开始做平板支撑。刚开始的时候，大家都做得很标准。但过了一分半钟，很多人的身体就开始抖，腰也慢慢塌了下去。
“坚持住！还有一分半钟！”
“核心收紧！想象有一杯水放在你的背上，不要让水洒出来！”
教练们在队伍中间来回走动，纠正动作，鼓励大家。林瞿牧也拄着双拐，慢慢走到队伍中间，看着这些咬牙坚持的少年。他仿佛看到了十几年前的自己，也是这样，在训练馆里，为了一个简单的动作，重复成千上万次。
“很好，时间到！休息一分钟，下一组。”
随着教练的口令，少年们立刻瘫倒在地上，大口大口地喘着气。汗水浸湿了他们的运动服，紧紧地贴在背上。但没有人抱怨，休息一分钟后，又立刻爬起来，开始下一组训练。
上午的训练持续了三个半小时，直到十二点才结束。少年们拖着疲惫的身体，排着队走向食堂。虽然很累，但每个人的脸上都带着一丝兴奋。他们能感觉到，这里的训练和省队完全不一样，更加专业，更加系统，也更加严格。
中午十二点半，食堂里。
少年们正在吃饭，三三两两地坐在一起，讨论着上午的训练。
“太累了，我从来没做过这么多平板支撑，现在胳膊还在抖。”
“是啊，林指导太严了，一眼就能看出谁在偷懒。”
“不过我觉得挺好的，这样才能真正学到东西。”
就在这时，一个来自广东的少年陈浩突然说道“累点我不怕，就是那个训练心得，我觉得完全没必要。每天训练都累死了，哪还有精力写什么心得啊？不就是写几句空话应付一下吗？纯粹是浪费时间。”
他的话立刻引起了周围几个少年的共鸣。
“是啊，我也觉得没必要。以前在省队，从来不用写这个。”
“训练好不好，场上见真章就行了，写心得有什么用啊？”
“要不我们跟教练反映一下，看看能不能取消？”
几个人越说越激动，最后决定吃完饭去找林瞿牧，反映他们的想法。
这件事很快就传到了林瞿牧的耳朵里。他正在教练办公室和几位教练讨论上午的训练情况，听到这个消息后，并没有生气，只是笑了笑“没关系，下午训练结束后，我跟他们说。”
下午的训练依旧是恢复性体能训练，重点是步法训练和反应训练。教练们用多球训练的方式，锻炼少年们的启动度和移动能力。林瞿牧依旧在场边观察，时不时地给教练们提出一些建议。
下午五点半，训练准时结束。
少年们没有像往常一样去洗澡吃饭，而是聚集在场地中央，等着林瞿牧。陈浩作为代表，站在队伍最前面。
林瞿牧拄着双拐，慢慢走到他们面前，看着他们，平静地问道“听说你们对写训练心得有意见？”
陈浩深吸一口气，鼓起勇气说道“林指导，我们不是故意违反规定。只是我们觉得，训练心得没什么用，纯粹是浪费时间。我们每天训练都很累了，根本没有精力写。而且很多人都是随便写几句应付一下，根本起不到什么作用。”
其他少年也纷纷点头，表示赞同。
林瞿牧看着他们，没有生气，也没有批评，只是缓缓开口“我先给你们讲一个我自己的故事。”
“我刚进省队的时候，和你们一样，也觉得写训练心得是浪费时间。每天训练完，随便写几句‘今天训练很认真，收获很大’就交上去了。直到有一次，我的教练把我叫到办公室，把我写的心得扔在桌子上，问我‘你写这些东西，你自己看吗？你能从里面学到什么？’”
“我当时哑口无言，但也不服。别人都写了空话，我这个又有什么问题？为什么就找我？”
“然后他告诉我，训练心得不是写给教练看的，是写给你自己看的。你每天训练十几个小时，打了几百个多球，跑了几千米，如果你不及时总结，那么第二天你就会忘记今天犯了什么错误，哪里需要改进。日复一日，年复一年，你只会原地踏步，永远不会进步。”
“从那以后，我就开始认真写训练心得。我会把今天训练中遇到的问题写下来，比如‘今天正手杀球落点总是偏出边线，原因是击球点太靠后’；会把教练指出的缺点写下来，比如‘网前搓放旋转不够，需要加强手腕力量’；会把自己的优点写下来，比如‘今天防守反击打得不错，继续保持’。”
“每天晚上睡觉前，我都会把当天的心得再看一遍，提醒自己明天要注意什么。每个周末，我都会把这一周的心得整理一遍，总结自己的进步和不足，制定下一周的训练计划。”
“就这样，我坚持了十五年。直到现在，我家里还保存着我从进国家队到现在写的所有训练心得。正是这些看似没用的心得，让我不断地现自己的问题，不断地改进，最终站在了世界最高的领奖台上。”
林瞿牧的声音平静而真诚，却让所有少年都低下了头。
“我知道你们很累，也知道很多人觉得写心得是应付差事。但我希望你们明白，我让你们写心得，不是为了检查你们的作业，是为了让你们学会自我反思，学会总结。职业运动员和业余爱好者最大的区别，不是天赋，不是技术，而是自我反思的能力。”
“同样的错误，你犯一次，是正常的；犯两次，是可以原谅的；但如果犯第三次，那就是你自己的问题了。训练心得，就是帮你避免犯同样错误的最好工具。”
“当然，我不会要求你们写得多好，多有文采。我只要求你们写真实的感受，写自己真正学到的东西，写自己的优点和缺点。哪怕你只写了一句话，只要是你认真思考过的，就比写一千句空话有用。”